당뇨환자 운동법 및 건강 수칙

당뇨병은 나이 불문하고 누구나 겪을 수 있는 질병이 되었습니다. 대한민국 30세 이상 성인의 약 14%가 당뇨병이 있고 65세 이상으로 한정하면 약 25%가 당뇨병 환자입니다. 공복 혈당이 100을 넘어가는 공복혈당장애까지 고려하면 그 숫자는 더욱 늘어납니다. 정부에서도 40세 이상은 국가검진을 통해 당뇨병 선별검사를 무료로 받게 하는 이러한 이유 때문입니다.

 

 
당뇨병은 한번 생기면 평생을 안고 가야 하는 만성질환인데, 당뇨병이 생기게 되면 식단도 조절해야 하고 합병증도 조심해야 합니다. 이때부터가 고생길이 열린 것이라고 보면 되는데요. 대부분 평생 당뇨병약을 먹어야 하지만, 치열한 식단 조절과 함께 운동을 지속적으로 하며 체중을 관리하면 약을 중단할 수도 있습니다.
 
당뇨환자의 운동법과 당뇨병 초기 증상 시 대처하는 방안 등에 대해서 함께 알아보려 합니다. 특히 당뇨환자는 혈당에 따라 운동법과 관리에 신경을 쓰면서 해야 하는데요. 특히 겨울철에 하는 운동은 누구나 아는 사실이지만 신경 써서 해야 하기 때문에 되도록 세심한 관리가 필요합니다. 당뇨환자 운동법과 함께 겨울철에 신경 써서 지켜야 할 것들에 대해 알아보겠습니다.
 
 

운동 전 체크한 혈당에 따른 운동법

• 100mg/dl 이하: 운동은 절대 금물입니다. 저혈당을 대비해서 사탕이나 오렌지 주스를 드시는 것이 좋습니다.
  

  

  가벼운 걷기 운동

• 100~149mg/dl 사이: 가볍게 걷는 운동을 하시는 게 좋습니다. 인슐린이나 경구약을 사용하신다면 운동 중이나 운동 후에 저혈당이 올 수 있으니 저혈당 증상을 관찰하면서 운동을 해야 합니다.
  
  
• 150~249mg/dl 사이: 운동하기 가장 안전한 혈당입니다.
  
  
• 250~299mg/dl 사이: 역시 걷기와 같은 가벼운 운동을 하는 게 좋습니다. 운동을 시작한 지 10분 후 혈당을 한 번 더 체크해서 혈당이 증가했다면 운동을 중지하시는 게 좋습니다.
  
  
• 300mg/dl 이상: 운동은 절대 금물입니다. 의료진과 상담을 바로 하시는 게 좋습니다.

추가로 신부전이나 심부전, 출혈성 망막증이 있다면 역시 운동을 하지 않으시는 게 좋습니다. 몸의 상태에 따라 맞춰서 운동을 해야 건강에 좋은 것인데, 이를 무시하고 무조건 운동을 한다면 오히려 건강에 해롭기 때문입니다.
 
 

당뇨환자가 꼭 지켜야 할 수칙

추위에 대비하기: 날씨가 추워지면 혈액 농도가 진해집니다. 따라서 혈액 속 기름 함량도 높아지는데요. 혈관이 수축되면서 혈압이 상승하면 심장발작 증상이 올 수 있으니 옷을 반드시 따뜻하게 입어야 합니다. 운동은 되도록 기온이 높고 일조량이 많은 11시~14시 사이에 하시는 게 좋고요. 특히, 발에 동상이 생기지 않도록 양말을 두 겹으로 신는 것도 좋은 방법입니다.

당뇨환자에게 중요한 스트레칭

준비운동과 마무리 운동은 필수: 준비운동으로 스트레칭을 꼭 하셔서 경직된 몸을 풀어주고, 마무리 운동으로는 꼭 맨손 체조를 해서 팔다리에 몰린 혈액을 심장으로 돌려보내 주시는 게 좋습니다. 특히 겨울에는 다른 계절보다 운동량을 줄이는 게 좋아요. 평소 했었던 최대 운동량의 60% 정도만 한다고 생각하시면 좋습니다.
 
 

운동할 때 간식 섭취요령

일반적으로 운동 1~2시간 전에 음식을 섭취하고 운동 2~3시간 후에 음식을 추가로 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 운동 전 혈당을 쟀을 때 100mg/dl 이하로 나오면 15~30g의 탄수화물이 포함된 간식을 미리 섭취하는 것이 좋아요.

사과와 포도

빵 1조각 또는 60~120 칼로리의 과일(작은 사과 1개 또는 포도 반송이)이나 크래커가 좋습니다. 힘든 운동을 할 때에는 30분마다 15~30g의 탄수화물을 섭취하고 운동 직후에도 탄수화물 간식을 먹는 것이 좋고요.
 
 

운동 전과 후의 저혈당 증상

주요 저혈당 증상으로는 식은땀, 떨림, 두근거림, 구역실, 복통, 어지로 움, 집중력 장애, 시력 변화 등이 있습니다. 이런 증상이 나타날 때에는 즉시 탄수화물을 섭취하는 것이 좋아요. 추가로 당뇨병성 자율신경병증이 있어서 소화능력에 문제가 있는 분이라면 일반적인 탄수화물보다는 단순당 형태로 드시는 것이 좋습니다.
 

초콜릿과 캐러멜

 

사탕류

단순당: 설탕, 사탕, 꿀, 초콜릿, 캐러멜, 콜라, 요구르트, 주스, 사과, 배, 포도, 복숭아 통조림, 파인애플 통조림 등
 
 

당뇨환자의 운동 시간

혈당이 가장 높을 때 운동을 하는 것이 좋습니다. 혈당이 가장 높은 때에는 식후 30분에서 1시간 사이라고 보시면 되는데요. 운동하기 좋은 최적의 시간은 식후 30분 이후라고 생각하시면 됩니다. 그리고 꾸준히 운동하는 것이 좋고 이왕이면 시간대를 정해서 규칙적으로 하는 것이 좋아요. 참고로 공복상태에서는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.
 

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합병증이 있는 경우 주의할 점

• 고혈압: 무거운 벤치프레스 등 기구를 들다가는 뇌출혈이나 당뇨병성 망막증이 생길 수 있기 때문에 되도록 피하는 것이 좋습니다.
  
  
• 당뇨병성 말초 신경병증: 운동을 할 때 발을 다치지 않도록 주의해야 합니다. 당뇨병성 족부질환이 생길 수 있어요.

 
당뇨환자는 보통 유산소운동을 권하지만, 근력운동도 본인이 가능한 범위 내에서는 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 하지만 합병증이 있는 경우에는 위험하기 때문에 담당의의 자문을 구한 후 조절해서 하는 것이 좋습니다.
 
 

당뇨환자의 각질 관리

겨울이 다가오고 있는데요. 겨울철에 각질로 고생하시는 분들이 계실 것 같아서 함께 알아보려 합니다. 각질이 증식하는 티눈이나 굳은살은, 치료를 하지 않거나 부적절하게 치료하면 궤양으로 진행되는 경우가 있기 때문에 주기적으로 제거하시는 것이 좋습니다.

발 각질

다만, 각질용해제와 같은 약을 잘못 사용한다든지 과도하게 사용해서 상처가 생기는 경우에는 궤양을 유발할 수 있기 때문에 오히려 해가 될 수 있어 각별히 주의하시는 게 좋습니다. 발에 맞지 않는 신발을 신었을 때 이런 증상이 나타날 수도 있는데요. 각질이 자주 생긴다면 신발도 잘 맞는지 점검해 보시고 주기적으로 청결하게 발을 관리하시는 것이 좋습니다.

 

아래는 당뇨환자들이 운동했을 시 장점과 함께 걷기 운동 외 다양한 운동에 대한 소개가 되어 있습니다. 참고하셔서 건강하고 행복한 삶을 만끽하시기 바랍니다.

당뇨병환자 운동의 모든 것

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