관절염에 좋은 운동 및 정보

관절염 환자들의 경우 해당 부위의 통증으로 운동하기가 쉽지 않습니다. 운동을 하고 싶어도 통증으로 인해 주춤하게 되고요. 하지만 아프다고 아예 하지 않게 된다면 오히려 관절이 더욱 퇴화되어 건강에는 좋지 않기 때문에 본인의 상태에 맞는 운동법을 찾아서 규칙적으로 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

관절이 약한 분들이나 관절염 환자들에게 알맞은 관절염에 좋은 운동에 대해서 살펴보겠습니다. 관절 주변의 근육을 강화시켜 주는 운동에 대해서 살펴보고 본인에게 잘 맞는 운동법을 선택 후 꾸준히 하면 좋을 것 같아요.
 

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주의해야 하는 운동

관절염 환자들이 주의해야 하는 운동은 아무래도 관절에 무리가 가는 운동들입니다. 축구나, 농구, 배구, 테니스, 족구 등 구기종목의 경우 관절에 충격을 주기 때문에 피하시는 것이 좋아요. 이 밖에도 등산이나 조깅, 줄넘기, 계단을 오르내리는 것 등 관절에 충격을 주는 운동들도 자제하시는 것이 좋습니다.
 

 
관절염에 좋은 찜질

온찜질은 평소에 하거나 운동을 하기 전 통증 부위에 10분 내외로 하는 것이 관절을 유연하게 만들어주기 때문에 좋습니다. 너무 오래 하는 것은 좋지 않고요. 운동 후에는 반대로 냉찜질을 10분 내외로 해주게 되면 염증을 완화시켜 주면서 근육을 차분하게 가라앉히는 효과가 있어서 좋습니다. 그리고 운동 전 후 스트레칭은 기본이자 필수이고요.
 

 
운동 시 주의할 점

운동을 처음 시작하시게 되면 아무래도 걱정이 많이 되실 텐데요. 처음 시작하실 때에는 한 번에 오랜 시간 운동을 하지 않도록 하는 것이 좋습니다. 짧게 10분 이내 운동을 하시고 휴식과 함께 반복하면서 시간을 점차 늘려가는 것이 중요해요.
 
관절 건강상태를 지속 체크하면서 해야 건강해지기 위한 운동이 가능하니까요. 운동 중 평소 아팠던 관절부위에 통증이 느껴진다든지, 뻣뻣함이나, 붓는 증상이 나타나게 되는 경우에는 운동을 바로 중단하고 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
 
간혹 이러한 통증을 이겨내야 운동이 된다고 잘못 알고 계시는 분들이 계신데, 정말 위험한 행동이니 본인의 몸 상태를 잘 관찰하면서 건강에 대해 인정하고 맞춰서 하는 자세가 중요합니다. 젊을 때, 한창때를 생각하며 무리해서 운동을 계속하는 위험 행동을 하지 않으시는 게 좋아요.
  

관절염에 좋은 운동

천장을 바라보고 반듯하게 누운 상태에서 한쪽 다리씩 무릎을 쭉 펴고 발끝을 당기면서 들어 올린 후 10초 정도 버텨줍니다. 각도는 30도 정도만 들어 올려도 괜찮아요. 이때 주의할 것은 무릎을 구부리면 안 되세요. 허벅지에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있습니다. 처음에 시작한 다리를 3회 먼저 실시한 후, 반대쪽 다리도 같은 동작으로 반복하세요.
 

옆으로 누워서 발을 들어 올리는 동작입니다. 옆으로 누워서 무릎을 펴고 발끝을 당기면서 다리를 위로 들어 올리면 됩니다. 각도는 30도 정도면 충분하니 너무 무리해서 올리려고 하지 마세요. 발을 높이 올리는 것보다는 다리를 든 채 버티는 것이 중요합니다. 허벅지 근육이 강화되는 것을 느끼실 수 있어요. 3세트씩 해보세요.
 

엎드려 누워서 무릎을 펴고 발끝을 당긴 후 다리를 위로 들어 올리는 운동입니다. 무릎이 구부러지지 않도록 신경 써서 하는 것이 중요해요. 이 운동은 허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링)을 강화시켜 주는 운동입니다. 3세트씩 해보세요.
 

그림처럼 옆으로 누워서 무릎을 펴고 발끝을 당겨서 다리를 위로 들어 올립니다. 옆으로 누울 때 되도록 반듯하게 눕는 것이 중요하고요. 몸에 무리가 가지 않도록 천천히 해보시는 게 좋습니다.
 

다리 사이에 베개를 넣고 다리를 안으로 모아주며 힘을 주는 운동입니다. 처음부터 무리해서 너무 길게 하기보다 처음에는 5초, 10초 이런 식으로 시간을 늘려나가며 천천히 해보시는 것이 좋아요. 허벅지 안쪽 근력이 강화되는 운동입니다.
 

벽에 등을 기대고 하는 스쾃 운동인데요. 보통 관절염 환자들에게 스쾃 운동이 좋지 않은 운동으로 알려져 있지만, 그것은 중량을 싣고 하는 스쾃을 말하는 것으로 맨몸으로 벽에 기대어하는 스쾃은 꾸준히 하시는 게 좋습니다. 벽에 등을 기대고 다리를 골반 너비로 벌린 후 천천히 앉았다가 일어나기를 반복합니다.
 
한 가지 조심해야 할 점이 관절 환자들의 경우 무릎을 일반 스쾃 운동을 하는 사람들처럼 90도까지 굽히는 것은 위험합니다. 내려가더라도 50도를 넘지 않도록 하고, 내려간 상태에서 3초 정도 버틴 후 무릎을 펴주며 반복합니다. 한 번에 10회 정도씩 3세트 반복하세요.
 

평평하고 단단한 의자에 앉아서 하는 운동입니다. 의자가 없다면 한쪽에 앉아서 할 수 있는 곳이 있다면 어디든지 괜찮아요. 허벅지 아래에 쿠션을 넣어준 후 무릎을 펴주기를 반복하는 겁니다. 다리를 너무 위까지 들어 올릴 필요는 없고 몸의 상태에 맞춰서 하시면 됩니다.
 

엎드린 자세에서 무릎을 위로 구부려 주는 운동입니다. 빠르게 올렸다 내렸다 하기보다는 근육의 움직임과 몸의 상태를 체크해 가면서 천천히 반복하시는 것이 좋습니다. 다리 뒤쪽 근력을 강화시켜 주는 운동입니다.
 

벽을 잡고 선 자세에서 뒤꿈치를 올려주는 것을 반복하는 운동입니다. 역시 급하지 않게 천천히 반복하시고 10회씩 3세트 정도씩 반복하시면 됩니다. 물론 몸의 상태에 맞춰서 횟수를 조절하시는 것이 가장 중요하고요.

 

일상에서 주의할 점

특히 어머니들의 경우 쪼그려 앉아서 야채를 다듬는다든지, 이런 행동도 관절에 굉장히 좋지 못한 행동이기 때문에 되도록 그냥 쪼그려 앉아서 하지 마시고, 작은 간이 의자 등을 활용해서 앉아서 하시는 것이 좋습니다. 양반다리로 오랜 시간 앉아있는 것도 굉장히 좋지 않으니 꼭 기억하시고요. 그리고 의자에 앉아서 업무나, 다른 취미 생활을 할 일이 있을 경우에도 되도록 30분 이상 앉아서 하지 않도록 중간중간에 일어나 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.

 

관절염 초기증상과 치료 예방법

글을 마치며

무릎관절염은 단계별로 적용되는 치료 방법들이 있지만, 무엇보다도 체중 관리와 식습관 개선, 규칙적인 운동을 통해 근력을 강화시키는 것이 중요합니다. 기본적으로 유지하는 것이 최선의 치료방법이기도 하고요. 꾸준하고 규칙적인 운동으로 건강을 향상해 삶의 질을 높이시길 바랍니다. 운동 전 후 스트레칭은 절대 잊지 마시고요.