고혈압 낮추는 방법 운동 방법

고혈압은 심장에 더욱 많은 부담을 주게 되는데, 이로 인해 혈관을 손상시키고 신체 건강에 나쁜 영향을 미칩니다. 고혈압을 관리하지 않고 장기간 지속되는 경우에는 혈액 순환에 문제가 생기면서 치매 등 인지 장애로 연결되기도 하고요.

고혈압을 낮추는 방법 중 중요한 것은 운동 방법 등 계획을 세웠을 때 그것을 꾸준히 실천해 나가는 것이 가장 중요합니다. 실천이 없다면 절대로 효과를 볼 수 없기 때문이에요. 고혈압을 낮추는 방법과 운동 방법에 대해 이제부터 알아보고 계획을 세워보시기 바랍니다.
 

 

체중 관리

 

고혈압을 낮추는 방법 중 하나는 체중을 줄이는 것입니다. 누구나 아시겠지만, 과체중으로 인한 비만은 그렇지 않은 사람에 비해 고혈압의 위험이 굉장히 높다고 해요. 수치로 본다면 그렇지 않은 사람에 비해 고혈압의 위험성이 약 5배나 높습니다.
 
그리고 체지방량이 10% 증가할 때마다 수축기의 혈압은 8MMHG, 이완기의 혈압은 4MMHG 정도 높아지는 것으로 알려져 있어요. 이러한 수치로만 봐도 비만인 사람이 체중을 10% 줄이게 되면 혈압을 5~20MMHG 감소시킬 수 있습니다.
 
 

운동 방법

 

고혈압을 낮추는 방법 중 두 번째는 꾸준히 운동하는 것입니다. 운동은 주 최소 3회 이상 하도록 신경 쓰고, 한번 할 때마다 최소 30분 이상의 속보 등 걷기 운동이 좋아요. 운동을 꾸준히 했는데 혹여 체중이 감소하지 않더라도 운동 자체만으로도 수축기 및 이완기의 혈압이 각각 5MMHG 정도 내려가는 효과를 볼 수 있습니다.
 
그리고 운동을 할 때에는 꼭 운동 전 스트레칭을 해주시고요. 처음부터 무리해서 속도를 낸다든지 몸의 상태를 체크하지 않고 과하게 한다든지 하면 오히려 건강에 해롭습니다. 위험을 줄이고 안전한 운동을 위해서는 서서히 시작하고 운동을 마친 후에도 마무리 운동으로 꼭 몸의 긴장을 풀어주세요. 꾸준히 하면서 차츰 운동 강도를 높여가시는 것이 좋습니다.

  

운동 전 주의사항

 

본인의 신체 및 건강을 제대로 알지 못하고 무리해서 운동을 하다가는 오히려 뇌졸중이나 관절염의 위험이 있습니다. 특히 뇌졸중의 경우에는 혼자 있다가 발병하게 되면 위험한 상황이 생길 수도 있으니 사람이 많은 곳에서 할 수 있도록 하세요.
 
그리고 40대 이상의 남성 또는 50대 이상의 여성, 과체중이거나 비만인 경우, 고혈압이나 고지혈증 등 평소 만성질환을 앓고 있는 경우, 심장질환의 과거 이력이 있는 경우, 심장 관련 가족력이 있는 경우, 운동 시 가슴통증이나 어지럼증을 느낀 경우 등 이런 경우에는 무턱대고 하기보다는 병원을 방문하여 진료와 상담을 받은 후 적절한 운동법을 처방받는 것이 좋습니다.

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운동 중 주의사항

 

운동을 하는 중에 조심해야 할 것이 있는데요. 그것은 바로 몸에서 보내는 신호입니다. 가슴이 답답하거나 조이는 느낌이 들고, 가슴에 통증이 있다든지, 어지럽거나 심한 호흡곤란이 생긴다든지, 심장박동이 불규칙하고 심한 피로감이 느껴진다든지 이러한 증상들 중 한 가지라도 느낀다면 즉시 운동을 멈추는 것이 좋습니다.
 
몸이 힘들어야 운동이 되면서 근육이 붙는다든지 좋은 증상이라고 잘못된 생각을 할 수도 있는데요. 이러한 것은 굉장히 위험한 생각이기 때문에 꼭 자신의 몸 상태를 수시로 체크하면서 운동을 하시는 게 좋습니다. 통증이 느껴진다는 것은 몸에서 멈추라는 신호이니까요.
 
 

식단 관리

• 저염식: 한국의 맛이라면서 얼큰하고 매운 것을 좋아하는 분들이 굉장히 많이 있습니다. 물론 맵고 짜고 달고 이런 것들이 조화를 이뤘을 때 음식이 더욱 맛있게 느껴지긴 해요. 하지만 이런 음식들의 특징은 염분의 농도가 굉장히 높다는 겁니다. 건강에는 당연히 안 좋고요.

 

경증 고혈압 환자에게 4주 동안 염분 양을 조절해 가면서 저염식단으로 실험한 결과, 수축기의 혈압이 많이 낮아졌다고 합니다. 수치로는 수축기 혈압 16MMHG, 이완기 9 MMHF 정도 감소되었다고 해요. 보통 싱겁게 먹는 사람의 경우에도 하루에 15g의 염분을 섭취한다고 합니다.
 
그만큼 염분을 줄인 식습관을 유지하고 관리하는 게 보통일이 아니에요. 평소 길들여진 입맛 때문에 음식이 아주 맛없게 느껴질 겁니다. 힘든 만큼 염분 섭취량을 신경 써서 조금만 줄이더라도 혈압이 내려가는 효과를 금방 보실 수 있을 거고요.

• 칼륨과 칼슘 섭취: 칼륨과 칼슘을 섭취하는 것이 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다. 칼륨이 많은 대표적인 식품으로 가장 많이 알려진 것은 바나나예요. 이 밖에도 토마토, 단호박, 고구마, 시금치, 연어, 돼지감자 등이 있습니다.

 

칼륨을 섭취하는 것이 좋다고 무작정 많이 섭취해서는 안됩니다. 정말 주의해야 할 것이 있어요. 신장기능이 나쁜 사람의 경우에는 고칼륨 혈증 등 치명적인 부작용이 생길 수도 있기 때문에 반드시 의료진과 상의 후 섭취여부를 정하는 것이 좋습니다.

• 지방 섭취 줄이기: 지방의 섭취를 줄이는 것이 혈압감소에 직접적인 영향은 미치지 않습니다. 하지만 심혈관 질환 전체적으로 봤을 때에는 과한 지방 섭취는 분명 몸에 해롭기 때문에 줄이는 것이 좋아요. 아예 안 먹는 것보다는 닭껍질이나 돼지비계를 너무 과하게 먹는다든지, 이런 것만 아니면 괜찮습니다.

 

그리고 요즘에는 어린 소아청소년(10~17세)의 경우에도 패스트푸드 등으로 인해 어린 나이에도 불구하고 혈압이 높은 경우가 많이 있습니다. 물론 비만인 경우도 많고요. 최근 미국의사협회에서 발간하는 국제학술지에 게재된 연구팀의 연구 결과에 따르면 청소년기 이전의 혈압 지표가 청년기 이후의 심뇌혈관질환 발병 위험에 큰 영향을 끼칠 수 있다고 해요.

그래서 어린 시절부터 낮은 수준의 혈압을 유지할 수 있도록 관리하는 것이 위험을 줄이는 것이라고 강조한 바 있습니다. 국내 소아 청소년의 경우에는 대한고혈압학회의 소아고혈압 측정기를 이용해 보시는 것도 좋습니다. 측정 방법은 성별과, 나이, 키, 수축기 혈압, 이완기 혈압을 입력하면 혈압이 분류되어 나오는데요. 간단한 입력만 하면 되기 때문에 이용에는 큰 어려움이 없을 겁니다. 혈압 측정하는 것은 아래에서 해보실 수 있어요.
 

대한고혈압학회

 

글을 마치며

고혈압은 모든 병의 근원이 될 수도 있으니 쉽게 생각하지 않는 것이 좋습니다. 특히 건강에 치명적인 뇌, 심혈관 질환에 더욱 치명적이니까요. 꾸준한 운동과 식습관 관리 등 지속적인 관리가 필요한 이유이기도 합니다. 오늘도 활기차고 건강한 하루 보내시길 바랍니다.